Hvis du spiser de rigtige mellemmåltider i løbet af arbejdsdagen, får du mere energi og bedre sundhed.
Det fortæller kostekspert Martin Kreutzer, som har skrevet bestselleren 'Den store antiinflammatoriske kostguide', og netop nu er aktuel med bogen 'Ingefær'.
"Mange mennesker oplever at blive enormt trætte i løbet af dagen, fordi de spiser for meget, for lidt eller forkert i løbet af arbejdsdagen. Heldigvis kan du let forebygge trætheden ved at ændre lidt på dine spisevaner," siger han og fortsætter:
"Hvis man gerne vil have koncentration og energien i top hele dagen, giver det mest effekt at spise strategiske måltider hver 2.-3. time med morgenmad, snack, frokost, snack, aftensmad og aftenssnack."
Martin Kreutzer forklarer, at den gode madstrategi på arbejdet også har andre gevinster. Hvis du spiser godt på arbejdet, vil du eksempelvis have mere energi, når du igen får fri.
God energi før jobbet
Fundamentet til at få mere energi på arbejdet grundlægges allerede før du tager afsted hjemmefra.
"Hvis du har fået et ordentligt måltid før arbejdet, vil det have rækkevidde frem til pausen midt på arbejdsdagen. Hvis du begynder at føle sult, kan du eventuelt supplere med et hurtigt mellemmåltid med et stykke frugt," lyder rådet.
"Behovet for et mellemmåltid afhænger af, hvordan din krop har det, og hvornår du har pause og tid til at spise et større måltid igen," siger Martin Kreutzer.
Fordel med flere små måltider
Netop mellemmåltiderne på jobbet er vigtige for din energi og sundhed.
"Hvis man lægger måltiderne hyppigt, skal man ikke spise så meget hver gang. Det gør det lettere at håndtere appetitten og forebygge overspisning. Det er især en fordel for dem, der er på kur."
"Hvis man kun spiser et stort måltid i løbet af arbejdsdagen, skal man spise rigtigt meget. Det binder en masse blod i fordøjelsessystemet, så hjernen får mindre ilt. Derfor får man den der siesta-effekt, hvor man dykker i energi efter et stort hovedmåltid," siger Martin Kreutzer.
Han anbefaler, at man især fokuserer på at spise frugt og grønt til mellemmåltiderne:
"Fordelen ved at tage et stykke frugt eller grønt som mellemmåltid er både, at det stabiliserer blodsukkeret, så man kan bevare koncentrationsevnen hele vejen frem til frokost. Derudover er frugten et sundhedsbidrag, for vi skulle gerne stræbe efter de her 600 gram frugt og grønt om dagen. Det æble du får, tæller godt med her," siger han.
Sådan ser den gode måltidsplan ud
* Spis et solidt hovedmåltid inden jobbet. Arbejder du om morgenen, gælder det om at spise en god morgenmad, fx en portion skyr med blåbær og nogle mandler. Har du aften eller nattearbejde, gælder det om at få spist en sen frokost eller aftensmad, der kan stabilisere blodsukkeret de første timer af vagten.
* Afhængigt af hvor sulten du er, og hvornår du holder pause, kan du overveje at spise et mellemmåltid 2-3 timer inde i vagten. Spis gerne et stykke frugt eller noget grønt her.
* Spis et større måltid midt på vagten. Det er en fordel, at det indeholder nogle grøntsager, eksempelvis gulerodsstave, agurk og sherry-tomater, da det både giver stabilt blodsukker og sunde vitaminer og mineraler. Kombiner det gerne med noget fuldkornsrugbrød.
* Skal det være så sundt som muligt, så smid noget fed fisk på rugbrødet. Det kunne være laks eller noget makrel i tomat. Hvis man ikke gider fisken, kan man smide nogle skiver kyllingebryst på eller noget andet kød fra aftensmaden. Hvis du er på slankekur, kan det anbefales at smide ekstra kød på, der mætter bedre end det mere energirige rugbrød.
* 2-3 timer efter din pause er det en god idé at tage et mellemmåltid. Spis gerne et stykke frugt eller noget grønt her.
HUSK: Dette er en idealiseret måltidsplan. Hvis du har et job, hvor det fx ikke kan lade sig gøre at spise et mellemmåltid, må du finde en tilnærmet løsning, der passer med arbejdet. Spisevaner er også forskellige fra menneske til menneske, og hvis du har en anden måltidsstrategi, der fungerer godt for dig, er det også helt fint.
Kilde: Martin Kreutzer.